¿Has escuchado hablar del ayuno intermitente? Es una forma de alimentación que está de moda y muchas personas la utilizan para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida. Me imagino que estás interesado en saber más, ¿cierto? ¡Continúa la lectura e infórmate!

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar es algo que hacemos de forma natural y significa no comer nada durante un periodo prolongado de tiempo. Por costumbre todos lo hacemos en el horario que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente, ¿correcto?

Sin embargo, el ayuno intermitente propone ampliar el rango de horas que estamos sin comer y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, es decir 16 horas de ayuno (está permitido beber agua, infusiones, café o té) y 8 horas de consumo de alimentos. 

Métodos y horarios de ayuno intermitente

Existen varias formas de realizar el ayuno intermitente, todas ellas consisten en dividir el día en períodos para comer y ayunar.Pero, ¿cuál es la más eficaz? ¿Hay un horario de ayuno que garantice que los efectos sean más rápidos, más efectivos?

Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestro ritmo de vida, ajustándolo a las horas de actividad y de sueño. Entonces, el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería de día, desde las 7 a.m. a más tardar las 18 p.m. Debes evitar la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irte a dormir.

Hay diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno son:

• 16:8, con este formato de ayuno pasan dieciséis horas entre comidas, por ejemplo, cenas a las 8:00 p. m. y luego no desayunas al día siguiente, sino que comes al mediodía. Este horario se considera el más adecuado para los que se inician en el ayuno intermitente. Además, desde el punto de vista logístico es el favorito de muchas personas, ¿por qué? Por lo general quienes tienen las mañanas ocupadas posponen el desayuno, así que solo almuerzan y cenan. En pocas palabras, la clave para llevar este horario es demorar el consumo de la primera comida del día.

• 20:4, con esta ventana horaria pasan veinte horas entre comidas. Por lo general quienes eligen este formato de ayuno hacen su comida principal en la noche.

• 12:12, este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas. Por ejemplo, comes a las 7 de la mañana y a las 7 de la noche.

El método y el horario de ayuno intermitente perfecto para ti es el que más se adapte a tu estilo de vida. Solo debes organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de actividad y sueño.

Beneficios del ayuno intermitente

Se ha comprobado que el ayuno intermitente contribuye con:

• Menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.

• Mejora la sensibilidad hacia la insulina.

• Mejora la presión sanguínea.

• Contribuye con la eliminación de grasa, especialmente en personas obesas o quienes entrenan para desarrollar masa muscular. 

• Conserva sana la microbiota intestinal. 

• Combate el estrés oxidativo.

Ayuno intermitente: ¿es una dieta?

Lamento informarte que no existe una dieta llamada ayuno intermitente. Sin embargo, existen unas recomendaciones generales de alimentación saludable que puedes implementar si decides ayunar:

• Alimentación balanceada, baja en carbohidratos procesados.

• No comer azúcar refinada o carbohidratos procesados antes de entrenar.

• Comer los 3 macronutrientes: grasas buenas como frutos secos, palta, aceite de oliva, etc.; carbohidratos naturales como granos enteros, verduras y frutas; proteínas como pescado, pollo, huevos, etc. 

• Tomar agua.

• Comer 5 veces al día: 3 comidas y 2 meriendas.

• Tomar té verde 1 o 2 veces al día.

En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos para alimentarte, pero debes optar por alimentos saludables y evitar las grasas saturadas, los carbohidratos procesados, etc. 

Al reducir la ingesta de calorías, cualquiera de los métodos u horarios que propone el ayuno intermitente debería provocar la pérdida de peso siempre que no termines comiendo más calorías durante los periodos de comida.

Muchas personas consideran que el método 16:8 es el más sencillo, sostenible y fácil de cumplir. De hecho, este es el método más popular.

Ayuno intermitente y rutina de ejercicios

Si estás comenzando con el ayuno intermitente y deseas incorporar una rutina de ejercicios para hacer un cambio más notorio en tu estilo de vida, ¡realiza las siguientes actividades 3 veces a la semana! ¡Te ayudarán a conseguir los resultados deseados!, así tengas poco tiempo para entrenar:  

1. Durante 30 segundos. Saltos de tijera en posición de pie, abriendo y cerrando las piernas y los brazos simultáneamente.

2. Flexiones. 15 en total.

3. Sentadilla en pared. Durante 30 segundos. Con la espalda apoyada en la pared y las piernas en 90 grados.

4. Elevación de rodillas o Skipping. Durante 30 segundos. De pie sin moverte del sitio, eleva las rodillas hacia arriba.

5. Plancha lateral. Durante 15 segundos por cada lado. Este ejercicio fortalece la zona abdominal.

6. Descanso. Durante 10 segundos.

7. Boxeo. Durante 30 segundos. Boxea en el aire con pequeños saltos hacia adelante y hacia atrás.

8. Sentadilla con salto o Jumping squat. Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común y levántate dando pequeños saltos.

9. Flexiones. 15 en total.

Se recomienda repetir la serie dos veces para notar los cambios del cuerpo.

Recuerda que siempre debes tener un déficit calórico para que el ayuno intermitente y la rutina de ejercicios te pueda ayudar a reducir peso y medidas si es tu meta. ¡No te rindas, tú puedes!

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